01
为什么是这趟山
WHY THIS HILL
他 · 赛前最大课
11.22 黄埔越野
- 11/22 黄埔越野赛 24km / 1,336m 前最后一次长课
- 练：连续上坡走坡节奏、腰包水壶装备彩排、能量胶试吃
- 纪律：心率 130-155，走坡为主，不冲不浪
她 · 比赛 1:1 预演
11.22 黄埔 7km
- 11/22 黄埔越野 7km / 200m 组的完美复刻路线
- 走跑结合，累了就歇 —— 比赛心态提前体验
- 山顶广场有补给、有索道，全程零压力
02
时间轴
TIMELINE
08:00
西门集合 · 一起出发
地铁 3 号线永泰站 / 2 号线萧岗站 → 打车 10 分钟到西门。进山门票 ¥5/人。开位置共享，热身起步。
08:00 → 09:30
一起段：西门 → 明珠楼 → 桃花涧 → 山顶广场 ~7km / +300m
全程铺装步道，沿湖林间缓上坡。他的热身（心率 <130），她的主爬升（配额直接超标完成 ✅）。看到"楼梯捷径"岔口别拐，走主路。
09:30
山顶广场 · SPLIT 分头 山顶广场 ~300m
大平台：补给、厕所、索道都在这里。分手前合影 + 互报下段路线，30 分钟互报一次。
09:30 → 11:30
他 · 摩星岭往返 ×2 + 穿越下山 ~8km / 累计 470m
山顶广场 → 摩星岭（盘山车道绕行，避台阶，+85m/趟）往返两趟 → 盘山公路下山 → 南门。第 45 分钟试吃能量胶 1 条，配水吞。
她 · 轻松线 ~3km 下坡 / 总 8km
山顶广场休整（逛 / 拍照 / 补给）→ 环山南路走回南门，全程下坡轻松。走累了随时回头坐索道（9:00-18:00，单程 ¥25）在南门等。
12:00
南门（云台花园）汇合 · 午饭 谁先到谁点菜
南门出 → 山脚餐馆午饭（他练后需要正经一顿蛋白）。吃完地铁 11 号线云台花园站回城。
03
路线图
ROUTE MAP
白云山双轨路线示意 · 绿=他的线 · 沙=她的线 · 亮绿虚线=摩星岭往返
04
海拔剖面
ELEVATION
橄榄绿=他的 15km 全程 · 沙色=她的 10km 路线 · 数据按官方路线爬升推算
05
装备清单
GEAR CHECK
他的包
15km 版
- 越野腰包（norda×Raide 到货版）+ 双水壶（电解质 + 白水）
- 能量胶 ×2（第 45 分钟试吃 1 条）+ 盐丸
- 手机 + 充电宝 + 轨迹（两步路下载导入表）
- 防晒 + 纸巾 + 零钱（摩星岭门票 ¥5）
- 跑表充满电（血的教训 ×2）
她的包
8km 版
- 水 500ml + 手机 + 充电宝
- 遮阳帽 + 防晒 + 纸巾
- 舒服的运动鞋（铺装步道，不用登山鞋）
- 零钱 ¥5 门票（南门出不用再买）
- 好心情 + 相机（山顶广场很出片）
她的保底方案：走不动了随时回山顶广场坐索道下山（9:00-18:00，单程 ¥25），在南门找个凉快地方等他。比赛那天没有索道，所以今天多走一公里都是赚的。
06
纪律与安全
RULES & SAFETY
他的三条铁律
- 心率 130-155，过线就停 —— 这是训练不是比赛
- 走坡为主，摩星岭往返不冲时间
- 能量胶配水吞，吃完观察 10 分钟肠胃
她的三条铁律
- 走跑结合，累了就歇 —— 完赛心态第一
- 沿主路走，不进野路岔口
- 不想走了就索道下山，不用逞强
共同安全线：全程位置共享 · 分头期间每 30 分钟微信互报 · 12:00 南门准时碰头，谁先到谁点菜 · 应急求助找景区工作人员或拨打游客中心电话。